第一节——植物性食物的营养价值

　　谷类食物的主要营养特点和利用：

　　1)营养特点：

　　谷类蛋白质含量多在7%～12%，小麦胚芽粉蛋白质含量较高，氨基酸组成中赖氨酸较低。脂肪含量多在0.4%～7.2%，不饱和脂肪酸含量高(亚油酸高)。集中在胚乳中的碳水化合物含量丰富，一般在70%以上，主要以支链淀粉为主。

　　谷类中的维生素B1和烟酸，是我国居民膳食中主要来源，其他有维生素B2，泛酸、维生素B6等。玉米中烟酸以结合型存在，不易吸收，因此以玉米为主食的地区居民好发癞皮病。维生素主要分布在糊粉层和谷胚中，加工精度越细，损失越多。谷类含矿物质1.5%～3%，主要分布在糊粉层和谷皮中，利用率低。

　　2)合理利用：

　　谷类加工精度越高，维生素、纤维素、矿物质损失越多;米的淘洗以少搓少洗为好，加碱、油炸导致B族维生素损失较多;防霉防虫，合理储存;利用蛋白质互补作用，将谷类与豆类、动物性食品混合食用，提高谷类蛋白质的营养价值。

　　豆类及其制品的主要营养特点和利用：

　　1)营养特点：

　　豆类蛋白质含量较高，为20%～36%，大豆最高，含30%以上蛋白质;豆类蛋白质属于完全蛋白，蛋氨酸含量偏低。

　　大豆脂肪含量最高，为15%以上，其他豆类较低;大豆脂肪含亚油酸、亚麻酸及磷脂，可作为动脉粥样硬化、高血压等疾病患者的理想食物。其他豆类碳水化合物含量较高，大豆碳水化合物含量中等。大豆低聚糖可引起胀气，但也可促进肠道双歧杆菌的增殖，因此被称作双歧因子(其他低聚糖也用此称呼)。

　　与谷类相比，豆类胡萝卜素和维生素E含量较高;维生素B1含量较低，烟酸含量相似;种皮色深的豆类胡萝卜素含量较高;干豆不含维生素C，发芽后含量明显增高。豆类矿物质含量2%～4%，与谷类相比，钙、钾、钠含量较高。

　　2)合理利用：

　　大豆经过加工后能提高蛋白质的消化率，蛋白质消化率依次为豆腐>豆浆>整粒熟大豆;大豆含有抗胰蛋白酶因子，能抑制胰蛋白酶的消化作用，大豆及其制品应充分煮熟后才能食用;豆皮膳食纤维含量极高，可降低血清胆固醇，对冠心病、糖尿病、肠癌有一定的预防和辅助治疗作用;将提取的豆类纤维加到缺少纤维的食品中，不仅能改善食品的松软性，还有保健作用。

　　蔬菜的分类和主要营养特点：

　　1)叶菜类：

　　是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、矿物质和膳食纤维的良好来源。深色蔬菜维生素含量丰富，菜花、西兰花、芥蓝的维生素C含量较高;冬苋菜、紫色甘蓝的胡萝卜素含量较高;叶类蔬菜是我国维生素B2的主要来源;矿物质含量丰富，如钾、钠、钙、镁、铁、锌、铜、硒、锰，是膳食矿物质的主要来源。

　　2)根茎类：

　　碳水化合物含量差异较大，由3%～20%不等，胡萝卜中胡萝卜素含量最高，硒的含量以大蒜、洋葱、芋头、马铃薯较高。

　　3)瓜茄类：

　　胡萝卜素含量以南瓜、番茄、辣椒为最高;维生素C以辣椒、苦瓜含量最高。番茄维生素C含量虽然不高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人类维生素C的良好来源。辣椒还含有丰富的硒、锌和铁，营养价值高。

　　4)鲜豆类：

　　蛋白质较其他类高，胡萝卜素较高，锌、铁、硒含量丰富。

　　5)菌藻类：

　　发菜、香菇、蘑菇蛋白质含量丰富;紫菜、蘑菇胡萝卜素较高，其他菌藻中较低;微量元素丰富，海带、紫菜含碘量高。