膳食纤维的供给量与食物来源

　　正常膳食的食物纤维供给量约为12~24g。若有习惯性便秘的人应适当增加。适量选用粗杂粮和菜蔬水果，不吃过分精制的食物，不偏食，则食物纤维的供给量不难满足生理需要。

　　膳食中食物纤维的供给量取决于食物种类品种及加工方法。多用粗杂粮、蔬菜水果，食物纤维的供给量相对高些。谷类中食物中的麦麸、米糠含量最高，糙粉中食物纤维含量约为白面粉的两倍;菜蔬中鲜豆荚、嫩玉米的含量高于瓜果类;水果中草霉、菠萝含纤维较多，香蕉、苹果含量较低;坚果中花生、核桃、香榧等含量较高。

　　品种老嫩不同部位的纤维含量不同，菜帮和菜心、果皮和果肉悬殊很大。用嫩菜叶、水果去皮，或煮烂作成菜泥、果汁，可使纤维软化，这种作法还可降低食物纤维的供给量。蔬菜消毒后生食既可增加膳食中食物纤维的供给量又可避免无机盐和维生素的烹调损失。

　　不过，长期摄入高膳食纤维的膳食，会影响矿物质和维生素的吸收，以致发生缺铁、缺锌和缺钙等营养问题。因为进食大量食物纤维可引起胀气，增加粪便中甲烷和脂肪的排出量，降低钙、镁、锌、磷的吸收率，也可影响血清铁和叶酸的含量，应予以注意。